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반찬으로 김과 ‘이것’ 함께 먹으면 안 돼… 김밥은 어쩌나?
김과 시금치는 영양이 풍부한 건강 식재료로 잘 알려져 있다. 김에는 요오드, 칼슘, 철분 등 필수 미네랄이 풍부하며, 시금치는 엽산, 비타민 A, 철분이 풍부해 대표적인 건강 반찬으로 손꼽힌다. 하지만 두 식재료를 동시에 섭취하면 일부 영양소의 흡수를 방해할 수 있어 주의가 필요하다.
중앙대 식품영양학과 신상아 교수는 “시금치에 포함된 옥살산은 칼슘과 결합해 불용성 형태를 만들어 흡수를 방해할 수 있다”며 “김에는 칼슘이 많아 시금치와 함께 섭취하면 일부 칼슘이 흡수되지 못하고 배설될 수 있다”고 설명했다. 이어 “일상적인 식사에서는 큰 문제가 되지 않지만, 특정 영양소 섭취를 극대화하려는 경우 조합을 고려할 필요가 있다”고 말했다.
김 한 장에는 철분 약 1.8mg이 들어 있어, 성인 하루 권장량의 14%를 충족시킨다. 마그네슘, 인, 칼륨도 풍부해 채식 위주의 식사나 성장기 청소년, 여성에게 중요한 철분 공급원이다. 시금치는 수산 함량이 높지만, 데치면 30~50% 이상 제거돼 조리법에 따라 섭취 방법이 달라진다. 따라서 생시금치보다는 데친 시금치를 활용하고, 김과는 함께 먹지 않는 것이 좋다.
시금치 외에도 콩, 통곡물, 견과류 등 피트산이 풍부한 식품과 두유, 두부 등 칼슘이 많은 식품은 철분 흡수를 방해할 수 있어 함께 먹는 것을 피하자. 칼슘은 철분과 흡수 경쟁을 해 함께 섭취할 경우 철분 흡수가 저해되기 때문이다.
김은 오이, 당근, 브로콜리처럼 수산 함량이 낮은 채소와 함께 먹으면 미네랄 흡수를 방해하지 않고 균형 잡힌 식사를 할 수 있다. 철분 흡수를 높이고 싶다면, 김과 비타민 C가 풍부한 귤, 키위 같은 과일을 곁들이는 것도 좋은 방법이다.
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